Yazın ya da kışın, ısınmadan spor yapmak sakatlanma riskini artırıyor. Kışın havanın soğuk olması da, kasların dayanıklılığını azaltan önemli bir faktör.
Acıbadem Kocaeli Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Yavuz Kocabey, eğlenmek ya da form tutmak için kışın spor yapmayı tercih edenlerin sakatlanmamak için kaslarını güçlendirmelerini ve her seferinde uygun şekilde ısınmalarını öneriyor.
Spora başlamadan önce ısınmak neden önemli?
Kişinin hangi mevsimde olursa olsun spor hareketlerine geçmeden önce tüm kaslarını çalıştırması büyük önem taşıyor. Eğer bunu yapmazsa ani bir aktivitede, ani bir hızlanma ya da yavaşlamada kas bu yükü kaldıramıyor ve kolayca yırtılıyor.
Amatör sporcuların ısınma sürecinde nelere dikkat etmesi gerekiyor?
Koşuda sadece bacaklarla ayakların, kayakta ise kollarla bacakların çalıştığı düşünülüyor. Oysa spor yaparken az da olsa, tüm vücut kasları devreye giriyor. O nedenle spordan önce tüm kaslar germe hareketleriyle uzatılmalı. Kaslar ısıtıldığında, mevcut boyları uzayarak ortama ve aktiviteye uyum sağlıyor. Isınma süresi kişiye, ortama ve yapılan spora göre değişse de, 10-15 dakikadan az olmamalı.
Kışın en sık hangi sporlara bağlı sakatlıklar görülüyor?
Kışın en sık, kayak yaparken oluşan sakatlanmalar görülüyor. Bunun en önemli nedeni ise kayak sporunun tam ısınmadan ve fazla eğitim alınmadan yapılması. Kayak öncesi kasların yeterince ısıtılıp uzatılmaması, kopukluklar ya da kanamalara neden oluyor. Dengenin önemli bir faktör olduğu kayak sporunda, diz yaralanmalarına da sıkça rastlanıyor. Bununla beraber ön çapraz bağ kopuklukları, menisküs yaralanmaları, iç ve dış yan bağ yaralanmaları, ayak burkulmaları ve kırıklar görülüyor. Nadiren düşmeye bağlı kırıklara da rastlanıyor.
Diz yaralanmaları nasıl meydana geliyor?
Dizimizde, eklem içi ve dışı olmak üzere dört bağ bulunuyor. Ön çapraz bağlar dizin öne, arka çapraz bağlar arkaya gitmesini; iç yan bağ dizin dışarı doğru çıkmasını, dış yan bağ ise dizin içe doğru gitmesini engelliyor. Dizin stabilitesini sağlayan bu bağlar, spor sırasında yapılan ani hareketler nedeniyle koptuğunda kişinin hayat kalitesini çok değiştiriyor. Bu bölgede ayrıca menisküs yırtıkları da görülüyor
Menisküs yırtığı nasıl oluşuyor?
Menisküs yük taşıyor, şoku emiyor, stabiliteyi sağlıyor, dizi besliyor, kayganlığı artırıyor. Tüm bu özellikleri nedeniyle menisküsün korunması gerekse de, tıpkı insanlar gibi dizdeki bu yapı da yaşlanıyor. Menisküs yırtıkları sadece spor nedeniyle değil, aşırı kilo ve yaşlılığa bağlı olarak da oluşabiliyor. Bunlara ‘dejeneratif yırtık’ deniyor. Sportif hareketlere bağlı olan yırtıklar ise daha çok gençlerde görülüyor. Örneğin, ön çapraz bağı olmayan kişinin dizi ani bir hareketle öne gittiğinde, menisküsü de yırtılıyor. Bu tür sakatlıkları engellemek için kas kuvvetine ihtiyaç oluyor. Kaslar güçlendirildiğinde yük kemiğe, bağlara ya da menisküse değil, kaslara geliyor. Güçlü kaslar da bu yükü taşıyabiliyor.
Dizdeki yaralanmaların belirtisi nedir?
Menisküs yırtığında kanama veya şişme gibi belirtiler hemen ortaya çıkmıyor, sadece ağrı hissediliyor. Menisküsü yırtılan kişi, ağrıya rağmen spor yapmaya devam edebiliyor. Ön çapraz bağ yırtığında ise çok belirgin bir ses geliyor ve spora devam etmek mümkün olmuyor. Diz şişiyor, kanama oluyor. Ağrı duyan kişinin spora devam etmemesi öneriliyor.
Hayatında hiç kayak yapmamış ya da yılda bir kez yapan kişilerin nelere dikkat etmesi gerekiyor?
Vücudu alıştırmadan kayak yapmak, menisküs yırtıklarından kırıklara kadar birçok olumsuzluğa neden olabiliyor. Bu nedenle öncelikle deneyimli bir eğitmen eşliğinde, doğru ekipmanla kayak yapmaya başlanmalı. Doğru şekilde ısınmanın yanı sıra, sporcunun ön ve arka bacak adalelerinin eşit derecede güçlü olması da önemli. Aksi halde dengesizlik oluşuyor. Yılda bir kez kayak yapmaya giden kişiler, kendilerini önceden hazırlayamıyor. Kayarken sınırlı hareketler yapabilen bu kişilerin vücutlarını zorlamaması, kapasitelerinin üstüne çıkmaması gerekiyor.
SPOR YAPARKEN BUNLARA DİKKAT EDİN
•Geçmişinize ve yaşınıza uygun spor yapın.
• Spora başlamadan önce tüm vücut kaslarınızı en az 10-15 dakika esneterek ısıtın.
• Eğer uzun aralıklarla kış sporu yapıyorsanız, spora başlamadan birkaç hafta önce antrenman yapmaya vakit ayırın.
VÜCUDUNUZUN VERDİĞİ SİNYALLERİ ÖNEMSEYİN!
Ayak bileğinin dönmesi anlamına gelen burkulmanın dereceleri var. Hafif burkulmada çok hafif bir ağrı hissediliyor ancak şişme olmuyor. Daha ileri vakalarda ise içerideki kanamayı işaret eden morarma görülüyor. Burada kişinin kendi doktoru olması ve bileğinin sinyallerini dinlemesi; eğer çok ağrısı varsa vücudun “Ayağının üzerine basma!” dediğini anlaması önemli. İlkyardım olarak bileğe buz koymak, hareket etmemek ve bunların ardından doktora başvurmak gerekiyor. Kırık vakalarında ise ağrı çok şiddetli oluyor ve hasta hemen doktora başvurma ihtiyacı duyuyor.
